İçindekiler

  • Bacak Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler
  • Bacak Kası Anatomisi
    • Üst Bacak Kasları
    • Alt Bacak Kasları
  • Ön Bacak Hareketleri
    • Burbell Lunge
    • Leg Press
    • Leg Extension
  • Arka Bacak Hareketleri
    • Lying Leg Curl
    • Stiff Leg Deadlift
    • Squat
  • Bacak Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bacak Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler

Bacak kaslarımız vücudumuzdaki en büyük ve en aktif kas gruplarındandır ve gün içinde hareketlerimizin çoğunda bacak kaslarımızı kullanmaktayız. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yağ yakımı gereklidir ve bacak kaslarımızı çalıştırmak bu yüzden çok önemlidir. Ayrıca spor ve egzersiz yaparken bacak kaslarımızın da güçlü olması gerekmektedir.

Bacak kaslarımızı çalıştıran squat, front squat, bulgarian split squat, barbell lunge, walking lunge, deadlift, leg press,leg extension, lying leg curl ve standing leg curl gibi birçok hareket vardır. Birbirlerinin türevi olan bu egzersizlerden bazılarını ve bacak kası anatomimizi bu yazımızda sizler için inceledik.

Bacak Kası Anatomisi

Üst Bacak Kasları

  • Rectus Femoris
  • Pectineus
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis
  • Sartorius
  • Adductor Longus
  • Adductor Magnus
  • Gluteus Maximus
  • Biceps Femoris
  • Tibialis

Alt Bacak Kasları

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Paraneus Longus
  • Tendon Tibialis Posterior
  • Extensor Digitorum Longus
  • Extensor Hakkucis Longus
  • Peroneus tertius
  • Peroneus brevis

Ön Bacak Hareketleri

Ön bacak hareketleri için aşağıdaki egzersizleri yapabiliriz.

Burbell Lunge

Burbell lunge hareketi, başta ön bacak kasları olmak üzere kalça, arka bacak ve kısmen karın kaslarımızı da çalıştırır.

Hareketi uygulamak için önce uygun ağırlıktaki barbell’ı ya da boş barı sırtımıza almalıyız. Barbell’ın dengeli olmasına dikkat edip sıkıca kavramalıyız. Sonra rahatça ileriye adım atabilecek şekilde ayaklarımızı açmalıyız. Hareket için uygun pozisyonda olduğumuzdan emin olmalıyız. Egzersize başlarken öne doğru uzun bir adım atıp vücudumuzu yere doğru eğmeliyiz. İleride olan bacağımızın üst kısmını yere paralel hale getirmeli ve arkadaki dizimizi de yere yavaşça değdirmeliyiz. Ardından başlangıç pozisyonuna geri gelmek için ileride bulunan bacağımızla kendimizi itmeliyiz. Burbell lunge hareketini her bacağımız için 10 tekrar olacak şeklinde gerçekleştirmeliyiz.

Leg Press

Bu hareket leg press dediğimiz bir makine ile yapılan ön bacak, üst bacak ve kalça kaslarımızı çalıştıran etkili bir egzersizdir. Leg press egzersizi yere 45 derecelik bir açıyla sırt üstü pozisyonda durduğumuz ve ayaklarımızla ağırlıkların bağlı olduğu levhayı yukarıya ittiğimiz bir harekettir.

Hareketi yapmak için ilk önce makinenin oturma bölümüne oturmalı ve ayaklarımızı levhayı yukarı itebilecek şekilde yerleştirmeliyiz. Ellerimizle makinenin yanlarında bulunan tutma yerlerinden kavramalıyız. Sırtımız düz ve dizlerimiz bükük bir pozisyonda ağırlığı bacaklarımıza vermek için kilidi açarak levhayı serbest bırakmalıyız. Bacaklarımızı üst vücudumuza doğru çekmeliyiz. Sonra ağırlıkları kaldırmak için bacaklarımızı düz olana kadar itmeliyiz. Hareketi tamamlamak için yavaşça bacaklarımızı vücudumuza doğru çekmeliyiz. Leg press hareketini her set 12 tekrar olacak şekilde 3 set uygulamalıyız.

Leg Extension

Bu egzersiz düz ya da hafif eğimli oturma sehpasına sahip bir spor aletiyle yapılmaktadır. Leg extension egzersizi, ön bacak kaslarına odaklanan etkili bir harekettir.

Hareketi uygulamak için leg extension mekanizmasına sırtımızı tam dayamış bir şekilde oturmalıyız. Makinenin yanlarında bulunan tutma yerlerinden ellerimizle kavramalıyız. Ağırlıkların kaldırma işlemini gerçekleştiren silindir parçanın altına, ayağımızın üstünü bileklerimizle beraber yerleştirmeliyiz. Ardından nefes alarak bacağımızı kaldırmalıyız. Tepe noktasında bir saniye gibi bir süre bekledikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönmeliyiz. Leg extension hareketini her set 15 tekrar olacak şekilde 3 set uygulamalıyız.

Sırtımızı tam dayadığımız zaman sadece bacaklarımızdan güç alacağımız için hareketi en etkili bir şekilde gerçekleştirmiş oluruz.

Arka Bacak Hareketleri

Arka bacak hareketlerine örnek olarak aşağıdaki egzersizleri verebiliriz.

Lying Leg Curl

Lying leg curl machine dediğimiz spor aletiyle yapacağımız bu egzersiz arka bacak kaslarımız için çok etkilidir.

Hareketi uygulamak için makinenin sehpa kısmına yüz üstü uzanmalıyız. Uygun ağırlıkları belirledikten sonra ağırlıkları kaldırmamızı sağlayan kısma bacağımızın arkasını yerleştirmeliyiz. Bacağımızın arkasındaki yerin aşil tendonumuz olması hareket için daha uygundur. Nefes alıp bacağımızı kalçamıza doğru çekmeliyiz. Ağırlıkları kaldırdığımızda bir saniye gibi kalçamıza yakın pozisyonda tutmalıyız. Son olarak nefes vererek yavaşça indirmeliyiz. Lying leg curl egzersizini 4 set ve her set 10 tekrar olacak şekilde yapmalıyız.

Stiff Leg Deadlift

Arka bacak kaslarımızı çalıştıran bir diğer egzersiz de stiff leg deadlift hareketidir.

Hareketi uygulama için uygun ağırlıktaki burbell ya da dumbbell’ları seçmeliyiz. Ayakta dik duruşla yapacağımız bu egzersiz için barbell’ı kolayca kaldırabileceğimiz şekilde önümüzde konumlandırmalıyız. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak burbell’ı kavramalıyız. Dizlerimizi kırmadan eğilerek tuttuğumuz burbell’ı vücudumuz dik duruma gelene kadar kaldırmalıyız. Bir saniye bekledikten sonra dikkatlice ağırlık barını indirmeliyiz. Bu egzersizi de her set 15 tekrar olacak şekilde 3 set uygulamalıyız.

Squat

Squat hareketi doğru uygulandığında birçok kas grubunu çalıştıran iyi bir yağ yakıcı egzersizdir. Sadece ön bacak ve kalça kaslarını çalıştırdığı sanılsa da squat arka bacak kaslarımız için de iyi bir egzersizdir. Bu hareketin farklı duruş pozisyonuna ve spor aleti kullanıma göre değişen çeşitleri bulunmaktadır. Klasik squat hareketi vücut ağırlığı ile barbell veya dumbell kullanılmadan yapılandır.

Squat hareketini uygulamak için ayakta dik bir pozisyon almalıyız. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak vücudumuzu çömelme hareketini rahatça yapabilecek bir duruma getirmeliyiz. Yüzümüz karşıya bakacak şekilde başımızı sabit tutmalıyız. Ardından yere doğru dizlerimizin üzerine çökmeliyiz. Belimiz doğal kıvrımında vücudumuzu aşağıya indirebildiğimiz kadar indirmeliyiz. Üst bacağımız ve kalçamız yere paralel veya daha aşağıda olmalıdır. Vücut ağırlığımızı ayak parmak uçlarımız yerine topuklarımıza vermeye özen göstermeliyiz. Sonra hareketi bitirmek için bacak kaslarımızı çalıştırarak vücudumuzu yukarı itmeli ve düz duruma getirmeliyiz. Squat hareketini set başına 15 tekrardan 2 veya 3 set yapmalıyız.

Bacak Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Bacak hareketlerini yapmadan önce yürüyüş veya bisiklet egzersizi gibi hareketlerle bacak kaslarımızı kesinlikle ısındırmalıyız.
  • Bacak kaslarımız büyük kas grupları olduğu için set aralarında mutlaka ara vermeli ve kaslarımızı dinlendirmeliyiz.
  • Sakatlık riskine karşı hareketleri yaparken uygun ağırlıkları belirlemeliyiz.
  • Hareketleri uygularken doğru pozisyonda olduğumuza dikkat etmeliyiz.
  • Bacak kaslarımız yerine diğer kasları çalıştırmadığımızdan emin olmalıyız.
  • Genelde ön bacak kasları çalıştıran hareketler tercih edilip arka bacak kaslarımızı ihmal etmemeliyiz.
  • Bacak kaslarımızın diğer antrenmanlar için de çok önemli olduğunu unutmamalıyız.
  • Önerilen set sayılarında fazla set ve tekrar yapmaktan kaçınmalıyız.
  • Hareketleri uygularken aşırı hızlı olmamalıyız.