İçindekiler

  • Göğüs Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler
  • Göğüs Kası Anatomisi
    • Göğüsteki Yüzeysel Kaslar
    • Göğüsteki Derin Kaslar
  • Alt Göğüs Hareketleri
    • Decline Dumbbell Fly
    • Cable Crossover
    • Decline Press
    • Şınav
  • Üst Göğüs Hareketleri
    • Incline Dumbbell Fly
    • Incline Bench Press
    • Incline Bench Cable Fly
  • Göğüs Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Göğüs Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler

Etkileyici bir vücut görünümü ve geniş göğüs kasları fiziksel görüntümüz için önemlidir. Bunun için istikrarlı davranıp emek vermeliyiz. Azimli olmalı, tekrar sayılarına dikkat etmeli ve önerilen egzersiz sayılarını yerine getirmeliyiz.

Bench press, decline press, incline press, dumbbell press, dumbbell fly, dumbbell pullover, weighted dip ve iso-tension kasılma gibi göğüs kası için etkili göğüs hareketlerini uygulamalıyız. Bunlarla beraber beslenmemize özen göstermeli ve göğüs kası anatomisini bilmeliyiz.

Gelin şimdi birlikte göğüs kası anatomisini ve bazı göğüs hareketlerini inceleyelim.

Göğüs Kası Anatomisi

Göğüs kaslarını yüzeysel ve derin kaslar olarak ikiye ayırırız. Yüzeysel kaslar geniş alanları kaplayan yassı ve ince yapılı kaslardır. Derin kaslar ise küçük yapılı ve birbirleri ile etkileşim içinde çalışan kas gruplarıdır.

Göğüsteki Yüzeysel Kaslar

  • Musculus Pectoralis Majör(Büyük Göğüs Kası) : Göğsün ön tarafında bulunur. Kolun gövde önündeki hareketleriyle itme, fırlatma ve yumruk atma gibi hareketlerden sorumludur.
  • Musculus Pectoralis Minör(Küçük Göğüs Kası): Büyük göğüs kasının altında bulunur. Omzu öne ve aşağı doğru hareket ettirir.
  • Musculus Subclavius(Köprücük Altı Kası): Birinci kaburga ile klavikula arasında köprücük kemiğinin altındaki kastır. Koltuk altı damar ve sinir ağını korur.
  • Musculus Serratus Anterior: Göğsün yan tarafında kaburgalar ile scapula arasında yer alır. Scapula’nın öne çekilmesini ve yukarıya hareket etmesini sağlar. Scapula sabitken ise kaburgaları kaldırarak soluk almaya yardımcı olur.

Göğüsteki Derin Kaslar

  • Intercostales Externi(Dış Kaburgalar Arası Kaslar): Nefes almada görev üstlenir.
  • Intercostales Interni(İç Kaburgalar Arası Kaslar): Nefes vermede görevlidir.
  • Levatores Costarum: Göğüs kafesinin hareketlerinden sorumludur.

Alt Göğüs Hareketleri

Alt göğüs hareketleri için şu egzersizleri uygulayabiliriz.

Decline Dumbbell Fly

Ters eğimli bench sehpasında sırtüstü uzanıp uygun ağırlıktaki dumbbell’ları seçmeliyiz. Kollarımızı aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirerek ağırlıkları kaldırmalıyız. Derin nefes alıp kollarımızı kapatırken nefes vermeliyiz. Kollarımızın dik durumda olmasına ve yukarıda bir saniye gibi bir süre beklemeye özen göstermeliyiz. Bunu 3 set 15 tekrar şeklinde, setler arasında kısa dinlenme süreleri olacak şekilde yapmalıyız.

Cable Crossover

Cable cross adı verilen kablolu bir mekanizma ve makara sistemi ile yapabileceğimiz bu hareketle de alt göğüs kaslarımızı çalıştırmamız mümkün olacaktır. Öncelikle makaraların önünde ayakta dik durmalıyız. Tutacakları kavrayıp kabloyu aşağıya doğru göğsümüzü ve kollarımızı gerecek bir biçimde çekmeliyiz. Nefes alıp kabloyu çekerken, nefes vererek de kabloyu başlangıç konumuna getirmeliyiz. Cable crossover egzersizini de 3 veya 4 set 12 tekrarla birlikte uygulamalıyız.

Decline Press

İlk başta normalden biraz daha aşağı eğimli bench sehpasına sırtüstü düz ve dengeli bir şekilde yerleşmeliyiz. Alt noktadan dirseklerimiz yere dik bir biçimde barbell’ı kavramalıyız. Alt göğüs kaslarımızı hedefleyerek ağırlık barını yukarı kaldırma ve aşağı indirme hareketlerini dikkatlice yapmalıyız. Barı kaldırırken göğüs bölgemizden ağırlığı zıplatma tarzında bir destek almamaya dikkat etmeliyiz. Bu hareketi de yine 3 veya 4 set 12 tekrarla birlikte yapmalıyız.

Şınav

Hepimizin bildiği geleneksel şınav hareketi de yine alt göğüs kaslarımız için etkili egzersizlerdendir. Omuzlar geniş olacak şekilde ellerimiz yerde, ergin bir pozisyonda vücudumuzu yere paralel aşağı ve yukarı hareket ettiririz. İlk başlarda tekrar sayılarımızı az tutarak gün geçtikçe bu sayıları arttırmalıyız.

Üst Göğüs Hareketleri

Üst göğüs hareketleri için ise aşağıdaki egzersizleri uygulayabiliriz.

Incline Dumbbell Fly

Yukarı eğimli bench sehpaya sırtüstü uzanıp uygun dumbbell dediğimiz ağırlıkları avuç içimizde kavramalıyız. Nefes alarak ağırlıkları yukarıya kaldırıp nefes vererek indirmeliyiz. Üst göğüs kaslarımıza yüklenerek ve onları germeye çalışarak bu egzersizi belirli set ve sayılarda tekrarlamalıyız. Yine kollarımızın dik açıda olmasına ve ağırlıkları yukarı kaldırdığımızda bir saniye tutmaya özen göstermeliyiz. Incline dumbbell fly hareketini 3 set 15 tekrar şeklinde, setler arasında kısa dinlenme süreleri ile olacak şekilde uygulamalıyız.

Incline Bench Press

En iyi üst göğüs kası hareketlerinden biri olarak kabul edilen incline bench press egzersizi için uzanacağımız sehpayı 45 dereceye yakın bir pozisyona getirmeliyiz. Sırtüstü uzanarak barbell’ı omuz genişliğimizi geçecek bir şekilde tutmalıyız. Üst göğüs bölgemizin üzerinde tutarak barbell’ı nefes alıp yukarıya kaldırmalıyız. Çok az bir süre yukarıda beklettikten sonra yavaşça nefes verip indiririz. Yine göğüs bölgemizden ağırlığı zıplatma benzeri bir destek almadan yukarıya ilk durumuna getirmeliyiz.
Incline bench press hareketini göğüs hareketlerine yeni başladıysak eğer 3 set 10 tekrar olacak şekilde yapmalıyız.

Incline Bench Cable Fly

Yukarı eğimli bench sehpasına uzanarak cable cross makinesinin tutma yerlerini kavramalıyız. Yine nefes alarak üst göğüs bölgemize doğru kabloyu çekmeliyiz. Olabildiğince kollarımızın dik bir durumda olmasını sağlamalıyız. Ardından nefes vererek yine aynı konuma kabloyu ve kollarımızı getirmeliyiz. Bu egzersizi 3 veya 4 set 12 tekrar olacak bir şekilde uygulamalıyız.

Göğüs Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Öncelikle göğüs hareketleri yaparken diğer bölge egzersizlerinde olduğu gibi vücudumuzu zorlayacak hareketlerden ve sakatlanmaktan kaçınmalıyız.
  • Abartılı set ve tekrar sayıları yerine önerildiği kadar set ve tekrarları yapmalıyız.
  • İlk başladığımızda göğüs hareketlerini hafta bir kez yapmalıyız.
  • Üst göğüs kaslarını alt göğüs kaslarına nazaran daha az çalıştırma yanlışına düşmemeliyiz.
  • Göğüs hareketleri yaparken vücudumuzun, kollarımızın ve omuzlarımızın doğru pozisyonda olmasına dikkat etmeliyiz.
  • Uzandığımız bench veya sehpanın eğimini, yapacağımız harekete ve hangi bölgeyi çalıştıracağımıza uygun bir şekilde ayarlamalıyız.
  • Ağırlık kaldırırken göğüs kafesimizden destek almamalıyız.