Kadınlara özel hazırlanmış bu yazıda kadınlar için fitness konusu üzerine akıllardaki tüm sorular cevaplandırılmaya çalışılmıştır. Ayrıca yazının sonunda evde ve spor salonunda yapılabilecek 1 aylık program bulunmaktadır.
Biz antrenörler olarak, spora yeni başlayan hanımefendilerden bu lafları çok sık duyarız;
‘’ Hocam erkek gibi kaslanmak istemiyorum ‘’,
‘’ Bacaklarım kalınlaşır mı? ‘’ veya
‘’ Sıkılaşmak istiyorum kaslanmak değil ‘’ gibi..
İsterseniz yazımıza geçmeden önce bir cümle ile bu tezlerden birini hemen çürütelim. Matematik basit, sıkılaşmak istiyorsanız kaslanmanız gerekir. Yani sıkılaşma dediğimiz olay kaslarınızın gelişmesiyle oluşan bir şeydir.
Bir konuyu daha genel hatlarıyla aydınlattığımıza göre, gelin kadınlar için fitness konusunu detaylarıyla masaya yatıralım.
İÇİNDEKİLER;
- Tartıda Gördüğünüz Sayılara Çok Takılmayın
- Fizyolojik Olarak Erkek Gibi Kaslanamazsınız
- Bölgesel Yağ Yakımı Saçmalıkları
- Ağırlık Çalışmak Yağ Yakımınızı Hızlandırır
- Kas Kazandığınızda Bacaklarınız Kalınlaşmaz
- İyi ve Sıkı Kalça İçin Squat Değil Hip Thrust
- Beslenme Olmazsa Bu İş Olmaz
- Antrenman Öncesi ve Sonrası Yapılacaklar
- Fiziğinize ve Hedeflerinize Göre Antrenman Planlaması
- Evde ve Spor Salonunda Kadınlar için Fitness Programları
Tartıda Gördüğünüz Sayılara Çok Takılmayın
Hemen hemen hepimizin belirli bir program veya diyeti uygularken her gün tartıya çıkmak gibi bir huyumuz vardır. Hatta bazılarımız var ki, hem sabah hem akşam tartıya çıkma gereksinimde bulunurlar. Her şeyde olduğu gibi, doğal olarak yaptığımız işin hemen sonuç vermesini bekleriz. Ama maalesef bu tartı konusu kısa vadede bizim için doğru gösterge olmayacaktır. Çünkü kilonuz günlük aktiviteleriniz ve duygu durumunuz ile beraber değişkenlik gösterecektir. Örneğin, gün içerisinde uzun süre ayakta kalmak durumunda kaldıysanız veya yediğiniz herhangi bir yemekten dolayı günün sonunda vücudunuz ödem tutacaktır. Hatta bunlarla kalmayıp, üzgün veya stressli olduğunuz zamanlarda da ödem tutmanız olası. Aynı şekilde, özel günleriniz yaklaştığında 1 ila 3 kilo arasında kilo almanız mümkün.
O yüzden biz bu tartılma işlerini 2 haftada bire sabitleyip, size formunuzu en iyi kontrol etme yöntemimizi açıklayalım.
Profesyonellerinde uyguladığı metodun ismi; Fotoğraf çekmek.
Evet yanlış duymadınız. Her hafta belirlediğiniz bir günde düzenli olarak formunuzun fotoğrafını çektiğiniz takdirde vücudunuzdaki değişimleri çok iyi analiz edebilecek, hatta buna göre yol haritanızı daha iyi çizebileceksiniz.
Yapmanız gereken sadece vücut hatlarınızın görüneceği kıyafetler seçmek. Örneğin, kısa şort, büstiyer veya bikini ile çekinebilirsiniz. Birinin sizin fotoğrafınızı boydan çekmesi sizin için kolaylık sağlayacaktır. Fotoğrafın 4 yandan çekinerek ( önden, sağ yandan, sol yandan ve arkadan ) arşivlenmesi gerekmektedir. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, fotoğraf çekinmeden önce dolu bir nefes alın ve nefesi verirken vücudunuz gevşemiş bir haldeyken fotoğrafı çektirin. Kendinizi kasmayın gayet rahat, doğal formdayken fotoğrafınızı çektirin.
Fizyolojik Olarak Erkek Gibi Kaslanamazsınız
Kadınların erkeklere oranla, erkekler kadar kas yapması %30-40 arasında daha zordur. Yani siz bir erkek arkadaşınız kadar ağır antrenman yapsanız bile işiniz çok zor. Sebebi ise kas yapmak için testosteron hormonuna ihtiyaç olması ve bu hormon kadınlarda az bulunur.
‘’ E hocam internette görüyoruz erkek gibi kaslanmış kadınları ‘’
Bunun sebebi ise bu sporcuların yarışma için dışarıdan hormon takviyesi yapmaları. Yani vücuduna testosteron hormonu enjekte ediyorlar ve belkide çoğu erkekten daha muazzam yoğunlukta antrenmanlar gerçekleştiriyorlar. Yani kısaca siz istesenizde hormonlarınız erkek gibi kaslanmanıza izin vermeyecektir.
Bölgesel Yağ Yakımı Saçmalıkları
Maalesef ülkemizde her 10 kişiden 8’i bölgesel yağ yakımına inanır. Ve bu saçmalıklarla para kazanan bir sürü kuruluş hala mevcut.
Hatta biz antrenörler bu konu ile ilgili sipariş bile alırız.
‘’ hocam biraz iç bacaklarımdan gitsin ama kalçalarımdan çok gitmesin ‘’,
‘’ hocam belim ve sırtım incelsin ama başka bir yerim incelmesin ‘’
Maalesef bu siparişleri gerçekleştirmemiz mümkün değil. Çünkü bölgesel çalıştığınız kas grupları doğrudan yağ yakmayacaktır. Sadece sizin kas kütlenizi artırmaya ve güçlenmenize yardımcı olacaktır. Eğer yoğun antrenman ve beslenme ile kalori açığı yaratılırsa, tüm vücutta bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Ve bu yağ yakımı asla bölgesel olmayacaktır.
Ağırlık Çalışmak Yağ Yakımınızı Hızlandırır
Hali hazırda doğru ve düzenli beslenerek yağ yakıyorsanız. Sizlere iyi bir haberimiz var. Ağırlık antrenmanlarıyla yağ yakımınızı uzun vadede dahada arttırabilirsiniz. Yapmanız gereken kas kilonuzu arttırmak olacaktır. Çünkü kas kilosunun artması demek daha hızlı metabolizmaya sahip olmanız demektir. Daha hızlı metabolizmaya sahip olmak demek daha hızlı yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz demektir. O yüzden, antrenmanlarınızda ağırlıklarınızı düzenli olarak arttırmak, zaman içerisinde daha hızlı metabolizmaya sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Kas Kazandığınızda Bacaklarınız Kalınlaşmaz
Bacakların antrenman yapıldığı taktirde kalınlaşması, kadınların korkulu rüyaların başında geliyor. Bacaklarınız kas kazandığınızda kalınlaşmaz aksine sıkılaşır. Bacaklarınızda yağ oranınız yüksek ise o zaman kalın bir bacağa sahipsiniz demektir. Bunun sebebi 1 kilo kas ile 1 kilo yağ arasındaki boyutsal farktır. Yani 1 kilo yağ, 1 kilo kasın neredeyse iki katında bir yer kaplayacak ebattadır.
Eğer genetik olarak yağ oranı düşük olmasının yanında kas oranı yüksek bir bacaklara sahipseniz, çok ince bir bacak hayal etmeyin.
İyi ve Sıkı Kalça İçin Squat Değil Hip Thrust
‘’ E ama bu kadarda yeter ‘’ diyebilirsiniz. Bu durumda sıklıkla doğru bilinen yanlışlardan bir tanesi. Squat hareketi ön bacak ve kalça için iyi bir egzersizdir fakat sıkı bir kalça için en iyi egzersiz değildir. Hip Thrust bu açıdan kalça kaslarını doğrudan çalıştıran en iyi egzersizlerin başında gelir. Kalça kaslarınızın iyi gelişmesini istiyorsanız, Hip Thrust hareketini yoğun ağırlıkla (formunuzu bozmadan) yapmanızı tavsiye ederiz. Eğer spor salonuna gidecek vaktininiz yok ise Hip Bridge hareketini evde alternatif olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Beslenme Olmazsa Bu İş Olmaz
Beslenme olmazsa bu iş gerçekten olmaz. Amacınız kilo vermek ise, kalori açığı yaratmanız lazım. Yani düşük kalorili beslenip, bu kalorinin üstünde kalori yakmanız lazım ki sağlıklı bir şekilde kilo verebilin. Amacınız kaslanmak ve sıkılaşmak ise, aynı şekilde protein ağırlıklı beslenmeniz gerekmektedir.
İlerleyen yazılarımızda beslenme ile ilgili detaylı yazılarımızı yayınlayacağız.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Yapılacaklar
Antrenman öncesi öğünümüz antrenmana 1,5 – 2 saat kala olmalıdır. Eğer 1 saat kala veya hemen yemek yedikten sonra antrenman yapmaya başlarsak, kalbimiz hem midemize (sindirim için) hemde kaslarımıza kan pompalayacaktır.Bu sebepten kalbimizi çok yormaya başlamanın yanında performansımızda bu durumdan olumsuz etkilenecektir.
Antrenman öncesi ne yenmeli ?
Antrenmandan önce enerjimizi antrenman boyunca yüksek tutmak için tercihimizi daha yoğunluklu olarak kompleks karbonhidratlardan yana yapmalıyız. Bunlar, yulaf, tatlı patates, bal kabağı, esmer makarna, esmer pirinç, bezelye, börülce gibi. Bunların yanında antrenman sırasında kas kaybını önlemek için proteinli besinler tüketebilirsiniz.
Antrenman sonrası ne yenmeli ?
Antrenman sonrası kas kaybı yaşamamak ve kaslarımızı geliştirmek için. En geç 1 saat içerisinde protein ağırlıklı olarak beslenebilirsiniz. Bunlar, balık, beyaz et, kırmızı et, baklagiller ve yumurta olarak tercih edilebilir.
Fiziğinize ve Hedeflerinize Göre Antrenman Planlaması
İnce ve yağlı bir fiziğiniz var ve sıkı bir vücut istiyorsanız;
Haftada 3 gün yoğun bir şekilde ağırlık antrenmanı yapabilir, 2 günde yaklaşık 25-30 dakika civarı kardiyo ( tempolu yürüyüş veya bisiklet ) yapabilirsiniz.
Beslenmenizde özellikle sabah kahvaltılarınıza ve antrenman öncesi öğünlerinize kompleks karbonhidratları ekleyin. Antrenman öncesi ve sonrası protein alımına dikkat etmeye çalışın.
Kilolu ve yağlı bir fiziğiniz var ve sıkı ince bir vücut istiyorsanız;
Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapıp, antrenman sonrası 30-40 dakika civarı kardiyo ( koşu bandı veya bisiklet ) 3 günde sadece yaklaşık 45-60 dakika civarı kardiyo yapabilirsiniz.
Beslenmenizde özellikle tatlı, şeker, un ve fazla tuzdan uzak durmaya çalışın. Diyetinizde lifli gıdalar (brokoli, elma ,havuç, kuru meyveler, ıspanak) bol bol bulundurun. Protein alımınıza antrenman sonraları ve sabah kahvaltılarında dikkat edin.
Kiloya bağlı sağlık problemleriniz varsa önce doktorunuza başvurun.
Evde ve Spor Salonunda Kadınlar için Fitness Programları
Evde ve salonda uygulanmak üzere sizler için aşağıda 1 aylık program hazırladık.
Evde uygulanabilecek 1 aylık kadınlar için fitness programı;
| 1. ve 2. Hafta Hareketleri | Set Sayısı |
| Jumping Jack | 2 x 15 Tekrar |
| Squat | 3 x 20 Tekrar |
| Lunge | 3 x 15 Tekrar |
| Hip Bridge | 3 x 25 Tekrar |
| Donkey Kick Backs | 3 x 15 Tekrar |
| Reverse Snow Angels | 2 x 15 Tekrar |
| Push Up | 2 x 15 Tekrar |
| Plank | 3 x 15 Saniye |
– Lunge, Donkey Kick Backs hareketlerinin tekrarları bir bacak için yazılmıştır. Örneğin, Lunge hareketini sağ 15 sol 15 yapmanız gerekmektedir.
– Hareketleri Youtube’a yazıp kolayca doğru formlarına ulaşabilirsiniz. Yakında kendi videolarımızı bloglara ekleyeceğiz.
| 3. ve 4. Hafta Hareketleri | Set Sayısı |
| Squat Jumps | 2 x 25 Saniye |
| Squat W/ Side Leg Lift | 2 x 30 Saniye |
| Straight Leg Kickback | 3 x 15 Tekrar |
| Single Leg Hip Bridge | 3 x 12 Tekrar |
| Superman Pull | 2 x 15 Tekrar |
| Wall Push Up | 2 x 20 Tekrar |
| Plank T Rotation | 2 x 20 Saniye |
– Straight Leg Kickback, Single Leg Hip Bridge hareketlerinin tekrarları bir bacak için yazılmıştır.
– Hareketleri Youtube’a yazıp kolayca doğru formlarına ulaşabilirsiniz. Yakında kendi videolarımızı bloglara ekleyeceğiz.
Spor Salonunda uygulanabilecek 1 aylık kadınlar için fitness programı;
| 1. ve 2. Hafta Hareketleri | Set Sayısı |
| Leg Curl | 3 x 15 Tekrar |
| Leg Extension | 3 x 15 Tekrar |
| Romanian Deadlift (Dumbell) | 2 x 15 Tekrar |
| Hip Thrust ( Smith Machine ) | 3 x 10 Tekrar |
| Inverted Row | 2 x 12 Tekrar |
| Pec Fly Machine | 2 x 15 Tekrar |
| Shoulder Press Machine | 2 x 15 Tekrar |
| Abdominal Machine | 3 x 15 Tekrar |
| Plank | 2 x 25 Saniye |
– Hareketleri Youtube’a yazıp kolayca doğru formlarına ulaşabilirsiniz. Yakında kendi videolarımızı bloglara ekleyeceğiz.
| 3. ve 4. Hafta Hareketleri | Set Sayısı |
| Squat | 3 x 15 Tekrar |
| Walking Lunge | 3 x 18 Tekrar |
| Leg Press | 2 x 20 Tekrar |
| Hip Thrust ( Smith Machine ) | 4 x 8 Tekrar |
| Seated Row | 2 x 15 Tekrar |
| Chest Press | 2 x 15 Tekrar |
| Arnold Dumbell Press | 2 x 12 Tekrar |
| Legs Up Crunch | 3 x 15 Tekrar |
| Flutter Kicks | 3 x 25 Saniye |
– Hareketleri Youtube’a yazıp kolayca doğru formlarına ulaşabilirsiniz. Yakında kendi videolarımızı bloglara ekleyeceğiz.
Bu yazımızda doğru bilinen yanlışlara ışık tuttuk ve ağırlık kaldırmaktan korkmamamız gerektiğini öğrendik. Bunun yanında 1 ay boyunca iki varyasyonda yapabileceğiniz ücretsiz antrenman programlarını sizinle paylaştık.
Bu arada kilo takibi de son derece önemlidir. İdeal kilo hesaplama için internetteki hesaplama araçlarını tercih edebilirsiniz.
Bu konularla ilgili sorularınız var ise, aşağıda bulunan yorumlar kısmına yorum yapabilir veya instagram adresimizden (@shapeyoutr) bize ulaşabilirsiniz.
Hepinize bol sporlu günler diliyoruz 🙂
