Gün geldi ve aynada artık kendimize tahammül edemeyecek seviyeye geldik. Giydiğimiz hiç bir kıyafet bize uymuyor ve durdurak bilmeyen bir şekilde kilo aldığımızı fark etmeye başlıyoruz. Muhtemelen atacağımız ilk adım, bir diyetisyene gitmek veya kendi araştırmalarımız doğrultusunda diyete başlamak olacaktır. Her iki seçenekte, kalori cetvelini genel olarak bilmekte yarar var. Hangi besinin kaç kalori olduğunu bilmek, sizi hedefinize daha hızlı bir şekilde yaklaştıracaktır. En önemlisi, basit kalori hesabı ile tabağınızda bulunması gerekenlerin miktarını bileceksiniz.

İÇİNDEKİLER;

  • Kalori Nedir?
  • Kalori Cetveli Nedir?
  • Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
  • Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?
  • Kalori Değerleri
  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller
  • Et Ürünleri
  • Süt, Peynir ve Yumurtalar
  • Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar
  • Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar

Kalori Nedir?

Genel tanımı ile kalori, fiziksel aktivite ile harcanan, besinlerden alınan bir enerji birimidir. Ayrıca, vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereklidir. Kalorinin ölçülmesi, ‘’kalorimetri’’ ile sağlanır. Bu cihazın içinde besinlerin yakılıp, çıkan ısının ölçülmesiyle kalori değeri ortaya çıkar.

Kalori Cetveli Nedir?

Yazının ilerleyen kısımlarında, yazacağımız besin değerlerinin 100 gram bazında ne kadar olduğunu gösteren tablodur. Bu tabloya göre, ortalama bir kadının günde 2000 kalori, erkeğin ise 2600 kalori alması gerektiği düşünülürse buna göre bir yol haritası çizilebilir.

Bu rakamlar ortalama değerlerdir. Kalori alımı, yaşa, sağlığa ve yaşam temposuna göre değişebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun tamamen dinlenik durumdayken harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanır. Beyin fonksiyonlarının çalışması, sinirlerin çalışması, hücrelerin yenilenip büyümesi gibi gibi. Bu hepimizin bildiği, metabolizma hızı olarakta bilinir. Daha önceki yazılarımızda metabolizma hızını etkileyen faktörlerden biride kaslar olduğunu söylemiştik. Dolayısıyla belli bir yaştan sonra sportif faaliyet yoksa, kas kaybına bağlı metabolizma hızının yavaşlaması muhtemeldir. Ortalama bir bireyde, günlük kalori tüketiminin %70 civarını bazal metabolizma hızı oluştururken, kalan %30 luk kısmı fiziksel aktivite oluşturur.

Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından geliştirilen bu pratik yöntem, Bazal metabolizma hızını hesaplamada kullanılan en basit yöntemdir.

Formül;

Erkekler için  – Ağırlığınız x 24 x 1      kcal
Kadınlar için  – Ağırlığınız x 24 x 0,95 kcal

Kalori Değerleri

Meyveler

Meyveler, hem kilo alma hem kilo verme dönemlerimizde olmazsa olmaz besinlerden biridir. İçeriğinde bol vitamin, lif ve doğal şeker bulunur. İçerisindeki doğal şeker sayesinde, beynimizdeki sinir hücrelerimizin gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca içindeki lif sayesinde tokluk seviyenizi arttırıp sindirimi kuvvetlendirir. 

Aşağıda, yerli, tropik ve kuru meyve olarak 3 farklı bölümde kalori değerlerini yazdık.

Kuru meyvelerin içerisindeki su miktari diğer meyvelere oranla daha az olduğundan, bir porsiyonluk miktarları çok daha azdır. Bu sebepten, diğer meyvelere oranla daha yüksek kalorili görünürler.

Yerli Meyveler

MiktarKalori
Siyah üzüm100 gr.71
Yeşil üzüm100 gr.68
Çilek100 gr.32
Erik100 gr.47
Armut1 adet58
Şeftali1 adet39
Kavun1 dilim33
İncir1 adet74
Karpuz1 dilim26
Şeftali1 adet39
Limon1 adet47
Portakal1 adet47
Mandalina1 adet50
Kivi1 adet63
Greyfurt1 adet37
Vişne100 gr.58
Kiraz100 gr.70
Muz1 adet89
Kayısı100 gr.48
Elma1 adet50
Ayva1 adet58
Böğürtlen100 gr.58

Tropikal Meyveler

MiktarKalori
Avokado1 adet147
Ananas 1 dilim52
Mango   1 adet59.8
Hindistan Cevizi1 adet354
Papaya1 adet42.8
Pomelo100 gr.38
Hurma100 gr.281.5
Yıldız Meyvesi1 adet30.6
Çarkıfelek1 adet97

Kuru Meyveler

MiktarKalori
Kuru incir100 gr.249
Goji-berry100 gr.346
Kurutulmuş portakal100 gr.335
Dut100 gr.49
Kuru kayısı100 gr.241
Kuru üzüm100 gr.299
Kuş üzümü100 gr.283
Muz kurusu100 gr.525
Kuru yaban mersini100 gr.302

Sebzeler

Sebzeler lif açısından en zengin besinler arasındadır. Bu sayede sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Bunların dışında tokluk sağlayarak kilo almanıza yardımcı olur. Düşük kalorili beslenme için sebzeleri tercih etmek doğru bir karar olacaktır.

Aşağıda, taze sebzeler, kuru sebzeler ve baharatlar olarak 2 bölümde kalori değerlerini yazdık.

Taze Sebzeler

MiktarKalori
Akdeniz yeşillikleri100 gr.42
Bakla100 gr.72
Bal kabağı100 gr.33
Bamya100 gr.36
Bezelye100 gr.84
Biber100 gr.22
Börülce100 gr.127
Deniz börülcesi100 gr.40
Brokoli100 gr.34
Brüksel lahanası100 gr.63
Domates100 gr.22
Enginar100 gr.53
Havuç100 gr.45
Ispanak100 gr.26
Kabak100 gr.26
Karnıbahar100 gr.27
Kereviz100 gr.40
Kuşkonmaz100 gr.26
Beyaz lahana100 gr.25
Kara lahana100 gr.45
Kırmızı lahana100 gr.31
Mantar100 gr.28
Pancar100 gr.42
Patates100 gr.76
Patlıcan100 gr.25
Pazı100 gr.33
Pırasa100 gr.52
Salatalık100 gr.15
Semiz otu100 gr.32
Soğan1 adet39
Sarımsak100 gr.123
Limon1 adet56
Madımak100 gr.22
Mısır1 adet91
Turp1 adet19
Şalgam100 gr.30
Yer elması1 adet75
Yonca filizi100 gr.49
Soya filizi100 gr.51
Göbek salata100 gr.13
Kıvırcık salata100 gr.20
Kuzu kulağı100 gr.42
Marul100 gr.14
Maydonoz100 gr.44
Dere otu100 gr.42
Taze fesleğen100 gr.30
Maskulin salata100 gr.14
Körpe ıspanak100 gr.26
Roka100 gr.33
Tere100 gr.33
Taze biberiye100 gr.118
Taze fasülye100 gr.32
Taze kekik100 gr.101
Taze kişniş100 gr.33
Taze nane100 gr.65
Taze zencefil100 gr.80
Taze tarhun100 gr.255

Kuru Sebze ve Baharatlar

MiktarKalori
Kuru maydonoz100 gr.28
Kuru tarhun100 gr.26
Kuru kişniş100 gr.30
Kuru nane100 gr.25
Kuru biberiye100 gr.30
Kuru dereotu100 gr.25
Kuru fesleğen100 gr.27
Kuru kekik100 gr.28
Kuru bamya100 gr.27
Kuru domates100 gr.26
Kuru patlıcan100 gr.29
Rezene tohumu100 gr.35
Zencefil tozu100 gr.35
Kereviz tozu100 gr.35
Defne yaprağı100 gr.31
Karabiber100 gr.26
Karanfil100 gr.32
Kimyon100 gr.13
Köri100 gr.15
Mahlep100 gr.14
Safran100 gr.16
Sarımsak tozu100 gr.15
Sumak100 gr.19
Tarçın100 gr.19
Vanilya100 gr.12
Yenibahar100 gr.16
Zerdeçal100 gr.14
Muskat100 gr.19
Kırmızı pulbiber100 gr.16
Lavanta100 gr.14

Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller

İnsanlığın ilk zamanlarından beri hayatımızda olan bu besinler, yaşamamız için çok önemli bir yer tutuyor. Yine lif açısından zengin olan bu besinler bağırsakların işlevini sorunsuz yerine getirilmesini sağlar. Ayrıca kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor. Özellikle kuru baklagiller bitkisel protein açısından zengin olup, glisemik indeksi düşük olduğu için, sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor ve bu sayede kan şekerini hızla yükseltmiyor. Buda kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor.

Hamur Ürünleri

MiktarKalori
Simit1 adet323
Sade poğaça1 adet263
Açma1 adet381
Tam buğday ekmeği1 dilim55
Çavdar ekmeği1 dilim61
Tahıllı ekmek1 dilim57
Beyaz ekmek1 dilim85
Kepekli ekmek1 dilim 55
Yufka1 adet38
Pirinç yufkası1 adet50

Baklagiller

MiktarKalori
Kuru fasülye100 gr.179
Kuru bakla100 gr.338
Kuru börülce100 gr.343
Kuru barbunya100 gr.349
Maş fasülye100 gr.343
Mercimek100 gr.340
Nohut100 gr.360
Soya fasülye100 gr.403

Tahıl Ürünleri

MiktarKalori
Bulgur100 gr.342
Buğday100 gr.100
İrmik100 gr.360
Kepekli pirinç100 gr.245
Baldo pirinç100 gr.350
Karabuğday100 gr.345
Arpa100 gr.354
Yulaf100 gr.351
Arpa şehriye100 gr.355
Kinoa100 gr.367
Tam buğday unu100 gr.365
Karabuğday unu100 gr.335
Çavdar unu100 gr.348
Beyaz makarna100 gr.366
Kepekli makarna100 gr.150
Kepekli erişte100 gr.415
Buğday ezmesi100 gr.335
Çavdar ezmesi100 gr.322
Yulaf ezmesi100 gr.390

Et Ürünleri

Etler B vitamini açısından zengin olup, demir ve protein açısından da tüm ihtiyacımızı karşılayacak besinlerdir. Balıklarda omega-3 ile ön plana çıkmaktadırlar. Omega-3, yağ yakımına destek olup, kalp ve damar sağlığını korur.

Aşağıda beyaz et, kırmızı et ve deniz ürünleri olarak 3 bölümde kalori değerlerini yazdık.

Beyaz Etler

MiktarKalori
Hindi but100 gr.208
Hindi kıyma100 gr.165
Hindi göğüs100 gr.162
Hindi füme100 gr.100
Hindi pastırma100 gr.268
Hindi jambon100 gr.121
Tavuk but100 gr.221
Tavuk kalça şiş100 gr.177
Tavuk kıyma100 gr.143
Tavuk göğüs100 gr.165
Tavuk jambon100 gr.100
Tavuk salam100 gr.124
Tavuk füme100 gr.100

Kırmızı Etler

MiktarKalori
Dana dil100 gr.125
Dana sucuk100 gr.445
Dana sosis100 gr.320
Dana salam100 gr.445
Dana jambon100 gr.181
Kuzu pirzola100 gr.343
Kuzu kol100 gr.231
Kuzu but100 gr.231
Kuzu kıyma100 gr.244
Kuzu incik100 gr.376
Dana pirzola100 gr.188
Dana kıyma100 gr.155
Dana bonfile100 gr.168
Dana biftek100 gr.185
Dana antrikot100 gr.168

Deniz Ürünleri

MiktarKalori
Uskumru200 gr.318
Ton balığı100 gr.184
Somon100 gr.183
Palamut700 gr.1176
Kılıç balığı100 gr.164
Mezgit200 gr.180
Levrek300 gr.279
Kalamar250 gr.188
Karides8 gr.8
İstavrit25 gr.42
Lüfer200 gr.336
Barbun70 gr.118
Çinekop60 gr.112
Hamsi20 gr.45
Fener balığı100 gr.100
Çipura300 gr.360
Gıdaların gramajları 1 adet üzerinden hesaplanmıştır.

Süt, Peynir ve Yumurta

Özellikle büyüme çağında, kasların gelişmesi ve kemiklerin kuvvetlenmesi için süt ve peynir, hayatımızda önemli bir yer taşıyor. Yumurtalar ise özellikle kas gelişimi açısından, tüketildiğinde en yüksek protein emiliminin sağlandığı besinlerin başında geliyor.

Süt ve Yoğurt Ürünleri

MiktarKalori
Light yoğurt100 gr57
Yağlı yoğurt100 gr.84
Normal light süt100 gr.35
Normal yağlı süt 100 gr.61
Laktozsuz süt100 gr.62.5
Keçi sütü100 gr.68
Koyun sütü100 gr.108
Light kefir100 gr.41
Tam yağlı kefir100 gr.65

Peynirler

MiktarKalori
Çedar peyniri25 gr.101
Gravyer peyniri25 gr.89
Parmesan peyniri25 gr.95
Taze kaşar peyniri25 gr.101
Light taze kaşar peyniri25 gr.56
Light dil peyniri25 gr.45
Normal dil peyniri25 gr.45
Yörük peyniri25 gr.71
Eski kaşar peyniri25 gr.59
Mozzarella25 gr.70
Otlu peynir25 gr.82
Rokfor peyniri25 gr.92
Tulum peyniri25 gr.89
Light beyaz peynir25 gr.45
Normal beyaz peynir25 gr.59
Ezine keçi peyniri25 gr.78
Saf keçi peyniri25 gr.59
Krem peynir25 gr.110
Ricotta peyniri25 gr.21
Çökelek peyniri25 gr.95
Normal labne25 gr.52
Light labne25 gr.36
Lor peyniri25 gr.21

Yumurtalar

MiktarKalori
Yumurta1 adet79
Yumurta sarısı1 adet66
Yumurta akı1 adet15
Bıldırcın yumurtası1 adet1.6

Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar

Kuruyemişler

MiktarKalori
Kabak çekirdeği100 gr.610
Ay çekirdeği100 gr.560
Yer fıstığı100 gr.580
Fındık100 gr.630
Kaju fıstığı100 gr.610
Çam fıstığı100 gr.640
Ceviz100 gr.650
Antep fıstığı100 gr.590
Badem100 gr.600

Yağlı Tohumlar

MiktarKalori
Haşhaş tohumu10 gr.53
Çörek otu10 gr.20
Keten tohumu10 gr.46
Anason tohumu10 gr.34

Yağ, Sos ve Turşular

Yağlar

MiktarKalori
Fındık yağı1 tatlı kaşığı44
Ayçiçek yağı1 tatlı kaşığı44
Soya yağı1 tatlı kaşığı44
Canola yağı1 tatlı kaşığı44
Siyah zeytin5 – 6 adet44
Yeşil zeytin5 – 6 adet44
Margarin1 tatlı kaşığı44
Tereyağı1 tatlı kaşığı44
Zeytinyağı1 tatlı kaşığı44
Susam yağı1 tatlı kaşığı44
1 tatlı kaşığı 5 gr. olarak hesaplanmıştır.

Soslar

MiktarKalori
Hardal10 gr.7
Ketçap10 gr.11
Mayonez light10 gr.37
Nar ekşisi sosu10 gr.8
Pesto sos10 gr.52
Soya sos10 gr.7
Balzemik sirke10 gr.1.3
Elma sirkesi10 gr.5
Üzüm sirkesi10 gr.1.3
Pirinç sirkesi10 gr.1.3

Turşular

MiktarKalori
Kereviz turşusu100 gr.30
Karnıbahar turşusu100 gr.24
Fasülye turşusu100 gr.26
Biber turşusu100 gr.14
Patlıcan turşusu100 gr.10
Domates turşusu100 gr.10
Lahana turşusu100 gr.10
Bamya turşusu100 gr.30
Havuç turşusu100 gr.24
Pancar turşusu100 gr.10
Salatalık turşusu100 gr.6
Kuru soğan turşusu100 gr.10
Taze soğan turşusu100 gr.10

Tatlı Ürünleri

MiktarKalori
Bal100 gr.320
Vişne reçeli100 gr.250
Çilek reçeli100 gr.270
Ahududu reçeli100 gr.270
Böğürtlen reçeli100 gr.270
İncir reçeli100 gr.270
Kayısı reçeli100 gr.270
Şekersiz kızılcık reçeli100 gr.260
Şeftali kompostosu100 gr.60
Üzüm pekmezi100 gr.290
Dut pekmezi100 gr.290
Keçiboynuzu pekmezi100 gr.290
Tahin pekmezi100 gr.600
Esmer şeker100 gr.500
Beyaz şeker100 gr.390
Pudra şekeri100 gr.390
Jöle 100 gr.620
Kakao100 gr.400

Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar

Yazımızda bu konuya yer vermeseydik olmazdı. Aşağıda günümüzün hazır tüketim alanında meşhur olan, birkaç fast food ve atıştırmalıkların besin değerlerini yazdık.

MiktarKalori
Magnum1 adet250
Pringles1 kutu861
Eti canga1 adet231
Toblerone100 gr.525
Pop kek1 adet251
Ülker napoliten1 adet18
Eti petito1 adet51
Mc chicken menü1 menü900
Eti tutku1 adet51
Burger whopper menü1 menü1163
Albeni1 adet194
Danone activia1 adet93
Lays100 gr.548
Tavuk Dünyası Bi Köri1 porsiyon1174

Bir yazımızında sonuna geldik.

Umarız bu tablo size ürünlerin kalorisinin ne kadar önemli olduğunu göstermiştir.

Sorularınız için yorum kısmına yazabilir veya Instagram’dan bize mesaj gönderebilirsiniz.

Sağlıklı günler diliyoruz. 🙂