İçindekiler

  • Karın Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler
  • Karın Kası Anatomisi
    • Karın Ön Yan Duvar Kasları
    • Karın Arka Duvar Kasları
  • Alt Karın Hareketleri
    • Leg Raise
    • Reverse Crunch
    • Mountain Climbers
    • Hanging Knee Raise
    • Scissor Kicks
  • Üst Karın Hareketleri
    • Plank
    • Mekik
    • Toe Touch
  • Karın Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Karın Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler

Karın ve bel bölgemiz en çok yağ tutan ve fiziksel görünüm olarak bizi en çok sıkıntıya düşüren yerlerimizdendir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için karın kaslarımızı etkili karın hareketleri ile çalıştırmalıyız. Bu hareketlerle karın kaslarımız gelişir ve gözle görülür bir şekilde ortaya çıkarlar.

Detaylı olarak yazımızda inceleyeceğimiz karın kası hareketlerinden bazıları plank, reverse crunch, leg raise, mountain climbers, scissor kicks, toe touches ve mekiktir.

Karın kası egzersizlerine geçmeden önce sizlere karın kası anatomisi ile ilgili kısa bir bilgilendirme yapalım.

Karın Kası Anatomisi

Karın kaslarını vücudumuzdaki bulunduğu bölgeye göre iki ayrı grupta inceleyebiliriz. Bunlar karnımızın ön yan duvarında bulunan kaslar ile karnımızın arka duvarındaki kaslardır.

Karın Ön Yan Duvar Kasları

  • Musculus rectus abdominis
  • Musculus obliquus externus abdominis (Dış oblikler)
  • Musculus obliquus internus abdominis (İç oblikler)
  • Musculus transversus abdominis
  • Musculus pyramidalis

Karın Arka Duvar Kasları

  • Musculus psoas major
  • Musculus psoas minor
  • Musculus iliacus
  • Musculus quadratus lumborum

Estetik görünüm açısından bizler için daha önemli olan kaslar rectus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler dediğimiz karnımızın ön yan duvarında bulunan kaslardır. Bunun nedeni bu kasları geliştirebilmemiz ve iyi bir görünüm kazanabilmemizdir.

Alt Karın Hareketleri

Alt karın hareketleri için şu egzersizleri uygulayabiliriz;

Leg Raise

Alt karın kaslarını çalıştırmanın en basit yollarından biri leg raise hareketidir. Öncelikle sırt üstü yere uzanmalıyız. Ellerimizi yere paralel şekilde koymalıyız. Sonra bacaklarımızı dik olacak bir biçimde havada tutmaya çalışmalıyız. Başlangıç pozisyonuna getirerek bu hareketi, bir set 15 tekrar olacak şekilde 3 set uygulamalıyız. Havaya kaldırdığımızda bacaklarımızın gergin olmasına dikkat etmeliyiz.

Reverse Crunch

Bu hareketi uygulamak için yine sırt üstü uzanmalıyız. Ellerimizi yere paralel olacak biçimde destek alabilmemiz için yerleştirmeliyiz. Bacaklarımızı 90 derecelik bir açıda bükmeliyiz. Sonra kalçamızın da
yerden temasını keserek bacaklarımızı göğüs ve başımıza doğru çekmeliyiz. Yavaşça bacaklarımızı başlangıç pozisyonuna getirerek hareketi tamamlamalıyız. Reverse crunch hareketini, her bir set 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapmalıyız.

Mountain Climbers

Mountain climbers hareketi, ismini aldığı üzere sanki bir dağ tırmanışı gerçekleştiriyor gibi uygulanan bir harekettir. Bu hareket için şınav pozisyonuna yakın bir pozisyon almalıyız. Gücümüzü ayaklarımıza
verecek şekilde adım atar gibi sırasıyla ayaklarımızı tırmanış yapıyormuş gibi öne çekip arkaya itmeliyiz. Bu hareketi karın kası çalıştırma hareketlerine yeni başladıysak bir dakika gibi bir süre uygulamalıyız. Daha sonraları süreyi arttırmalıyız.

Hanging Knee Raise

Bu hareketi uygulamak için barfiks barı ya da vertical bench benzeri bir egzersiz aleti kullanmalıyız. Bacaklarımızın başlangıç pozisyonunda yere dik ve düz olmasına özen göstermeliyiz. Hareketi uygulamak için bacaklarımızı karnımıza doğru çekmeli ve alt karın kaslarımızın çalıştığını hissetmeliyiz. Sonra yavaşça bacaklarımızı aşağıya doğru indirerek eski konumuna getirmeliyiz. Hanging knee raise hareketini 3 set ve her set 10 tekrar olacak şekilde yapmalıyız.

Scissor Kicks

Scissor kicks hareketi makas hareketi olarak da bilinmektedir. Bu hareketi uygulamak için belimizin yere tam temas ettiğinden emin olmalıyız. Sırt üstü uzanmalı ve iki bacağımızı havaya kaldırarak ellerimizi yere paralel şekilde yerleştirmeliyiz. Bacaklarımızı sırasıyla biri diğerinin altına ya da üstüne gelecek biçimde tıpkı makasın işleyişi gibi hareket ettirmeliyiz. Ritmik hareketlerle bu egzersizi yaparken dizlerimizi bükmemeye çalışmalıyız. Scissor kicks hareketini 3 set ve set başına 15 tekrar
şeklinde uygulamalıyız.

Üst Karın Hareketleri

Üst karın hareketleri için ise aşağıdaki egzersizleri uygulayabiliriz;

Plank

Üst karın kası egzersizleri içinde en etkili hareket olan plank hareketini kesinlikle egzersiz programımıza eklemeliyiz. Plank hareketini uygulamak için ilk olarak ayak parmak uçlarımızı ve dirseklerimizi zemine dik gelecek bir pozisyona getirmeliyiz. Kollarımızı vücudumuzun yükünü ayaklarımızla beraber kaldırabilecek bir biçimde zemine düz yerleştirmeliyiz. Bu şekilde bir dakikaya yakın bir süre kalmaya çalışmalıyız. Vücudumuzun titreyip karın kaslarımızın çalıştığını hissetmeliyiz. Sırt ağrılarımız ve metabolizmamızın daha hızlı çalışması için plank hareketini düzenli olarak yapmalıyız.

Mekik

Şüphesiz karın kası egzersizleri denilince ilk akla gelen hareketlerden birisi de mekiktir. Mekik çekmek özellikle üst karın kasları için etkili bir harekettir. Mekik çekmek için öncelikle sırt üstü uzanıp dizlerimizi bükmeliyiz. Ayak tabanlarımızı zemine tam oturtmalı ve ellerimizi başımızın arkasında kulaklarımızın hizasında konumlandırmalıyız. Başımızı ve omuzlarımızı, yerden temasını kesecek şekilde karnımıza doğru çekmeliyiz. En üst noktada bir saniye gibi bir süre beklemeliyiz. Sonra yavaşça vücudumuzu başlangıç pozisyonumuza getirerek hareketi sonlandırmalıyız. Mekik hareketini de setler halinde veya gün geçtikçe sayı artacak bir şekilde yapmalıyız.

Toe Touch

Üst karın kaslarımızı çalıştıran toe touch hareketi aynı zamanda alt karın kaslarımızı da çalıştırır. Sırt üstü uzanıp ellerimizi başımızın iki yanına doğru uzatmalıyız. Bacaklarımızı yukarıya kaldırırken ellerimizle ayak parmak uçlarımıza dokunmaya çalışmalıyız. Bacaklarımızın dik olmasına ve omuzlarımızın yerden kalkmasına özen göstermeliyiz. Toe touch hareketini 3 set ve 10 tekrar olarak uygulamalıyız.

Karın Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Karın hareketleri yaparken karın ve bel bölgemizdeki yağlanmaların önlenmesi için beslenmemize dikkat etmeliyiz.
  • Aşırı set ve tekrar sayıları yaparak vücudumuzu zorlamaktan kaçınmalıyız.
  • Sadece alt karın kası egzersizleri veya üst karın kası egzersizleri yapmamalı, mümkün olduğunca iki bölgemizi de çalıştırmalıyız.
  • Tüm bu egzersizleri uygularken en üst verimi alabilmek için vücudumuzun doğru pozisyonda olduğuna özen göstermeliyiz.
  • Yaptığımız egzersize göre setler arasında yeterince dinlenmeliyiz.
  • o Yazımızda örneklendirdiğimiz egzersizlerin dışında dead bug, air bike, knee in vb. farklı birçok hareket olduğunu bilmeliyiz ve karın kası egzersizlerini tercih ve zevklerimize göre çeşitlendirmeliyiz.