İçindekiler

  • Güçlü Kol Kası Nasıl Yapılır?
  • Kol Kası Anatomisi
  • Biceps(Pazu) Hareketleri
    • Hammer Curl
    • Overhead Cable Curl
  • Bilek Kası(Ön Kol) Hareketleri
    • Dumbbell Wrist Flippers
    • Palms Up Barbell Curl
    • Statik Barfiks
    • Plate Hold-Plate Curl
  • Triceps(Arka Kol) Hareketleri
    • Close Grip Bench Press
    • Seated Overhead Dumbbell Extension
    • Triceps Dips
  • Kol Kası Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Güçlü Kol Kası Nasıl Yapılır?

Sıkı antrenmanla gelişimi en kolay fark edilebilen vücut bölümümüz kollarımızdır. Uygulayabileceğimiz basit hareketlerle bile hayal ettiğimiz kol kaslarını elde edebilir ve yaşımız ilerledikçe kollarımızda oluşabilecek sarkmaları önleyebiliriz.

Hacimli ve güçlü kol kasına sahip olmak için düzenli egzersiz yapmalı ve kol kası anatomimize uygun hareketler tercih etmeliyiz. Yapabileceğimiz kol kası hareketlerini kol kası gruplarına göre biceps, triceps ve ön kol kası gibi ayırmalıyız. Kullandığımız spor aletlerine, onları tutuş şeklimize ve hareketi uygularken ki vücut pozisyonumuza göre egzersizler farklı isimler aldığı için, kol kası anatomisini de bilmeliyiz.

Kol Kası Anatomisi

Öncelikle kol kaslarımız bölüm olarak ön bölüm ve arka bölüm olarak iki ana gruba ayrılır. Bununla birlikte bulundukları bölge ve işlevlerine göre öndeki flexor(bükücü) arkadaki ise extensor(gerici) bölümdür. Bu kasları şöyle sıralayabiliriz;

  • Coracobrachialis
  • Brachialis
  • Biceps brachii(Pazu)
  • Triceps brachii
  • Supinator
  • Pronator teres
  • Pronator quadratus
  • Anconeus
  • Flexor pollicis longus
  • Flexor digitorum profundus
  • Flexor digitorum superficialis
  • Flexor carpi ulnaris
  • Palmaris longis
  • Flexor carpi ulnaris
  • Palmaris longis
  • Flexor carpi radialis
  • Abductor pollicis longus
  • Extensor pollicis brevis
  • Extensor pollicis longus
  • Extensor indicis
  • Brachioradialis
  • Extensor carpi radialis longus
  • Extensor carpi ulnaris
  • Extensor carpi radialis brevis
  • Extensor digiti minimi
  • Extensor digitorum

Biceps(Pazu) Hareketleri

Biceps hareketleri için uygulayabileceğimiz bazı egzersizler şunlardır;

Hammer Curl

Barbell curl veya halter benzeri ağırlık kaldırmak sadece göğüs kasını çalıştırır algısı yanlıştır. Doğru pozisyonda yapılacak barbell curl egzersizi kol kaslarımızın da gelişmesini sağlar.

Bu hareketi uygulamak için ez-bar diye adlandırılan özel bir barbell kullanmalıyız. Ez-bar barbell curl egzersizi için yine vücut ağırlığımıza uygun ağırlıkları tercih etmeliyiz. Harekete başlarken bu özel barbell’ın kıvrımlı bölgesinden avuç içlerimiz yukarı bakacak şekilde kavramalıyız. Nefes alıp ağırlığı kaldırıp nefes vererek indirmeliyiz. Bu hareketi 3 set uygulamalı ve her bir seti 8-10 tekrardan oluşturmalıyız.

Overhead Cable Curl

Overhead cable curl kablolu bir mekanizma ile yapılan biceps hareketidir. Egzersizi yaparken ayakta dik durmalı ve ağırlık bağlı kabloları tutma yerlerinden kavramalıyız. Sadece kol kaslarımızla, dirsekleri bükerek kabloyu başımızın hizasına veya yukarısına doğru çekmeliyiz. Sonra kabloyu ve ağırlıkları ilk başladığımız duruma getirmeliyiz. Bu egzersizi ilk başladığımız zaman 1-2 set ve setlerde 10 tekrar olarak yapmalıyız.

Bu egzersizleri dumbbell, barbell ve cable mekanizması ile yapabileceğimiz biceps hareketlerine birer örnek olarak verebiliriz. Bunların haricinde incline dumbbell curl, concentration curl, barbell curl ve high-pulley cable curl dediğimiz hareketlerle antrenmanlarımızı çeşitlendirebiliriz.

Bilek Kası(Ön Kol) Hareketleri

Bilek kası hareketleri için öne çıkan egzersizleri şöyle sıralayabiliriz;

Dumbbell Wrist Flippers

Dumbbell wrist flippers egzersizi için ayakta dik bir pozisyon almalıyız. İki adet dumbbell’ı avuç içlerimize yerleştirmeli ve vücudumuzun önünde tutmalıyız. Harekete başlamadan avuç içlerimizin yere doğru bakmasına ve dirseklerimizin 90 derecelik bir açıda olmasına dikkat etmeliyiz. Sonra avuç
içlerimiz yukarı bakacak şekilde bileklerimizi dıştan içe doğru hareket ettirmeliyiz. Bileklerimizi tekrar başlangıç pozisyonuna çevirerek bu hareketi 15 tekrar şeklinde uygulamalıyız. Bu hareketi yaparken
bileklerimizin incinmemesi için çok hızlı yapmaktan kesinlikle kaçınmalıyız.

Palms Up Barbell Curl

Bir sehpa veya bench yardımıyla yapacağımız bu egzersiz için yine barbell benzeri bir spor aletine ihtiyaç duyarız. Sehpa üzerine kollarımızı bileklerimiz dışarıda kalacak şekilde sabitlemeliyiz. Barbell’ı avuç içimiz yukarıya dönük fakat karşıya bakacak şekilde tutmalıyız. Egzersize başlarken bileklerimizi yukarıya hareket ettirip ağırlığı kaldırmalıyız. Sonra aşağıya yavaşça indirerek egzersizi sonlandırmalıyız. Dirsek ve kollarımızın sabit kalıp sadece bilek kaslarımızın çalıştığına emin olmalıyız.

Statik Barfiks

Bu hareketin yapılış amacının, vücut ağırlığımızı ön kol kaslarımıza yükleyerek bileklerimizi güçlendirmek olduğunu bilmeliyiz. Bu yüzden doğru hareketi uygulamaya dikkat etmeliyiz. Barfiks barında çenemiz barın üzerinde olacak durumda kendimizi sabit tutmalıyız. Durağan bir hareket
olduğu için 30 saniye ile 1 dakika arasında bir süre bu pozisyonda kalmayı hedeflemeliyiz.

Plate Hold-Plate Curl

Plate hold hareketini uygulamak için ağırlık plakalarını sabit olarak tutmalıyız. Durağan bir hareket olduğu için ağırlık plakalarını mümkün olduğu ölçüde havada fazla tutmaya çalışmalıyız. Plate curl egzersizi için ise ağırlık plakalarını ön kol kaslarımızı çalıştıracak bir biçimde kaldırıp indirmeliyiz. Bu hareketleri 2 set ve set başına 15 tekrar şeklinde yapmalıyız.

Ön kol kaslarımız için verdiğimiz örnek hareketleri farklı pozisyon ve spor aletleriyle de uygulayabiliriz. Wrist roll, reverse barbell curl, barbell wrist curl, seated dumbbell curl ve standing palms up barbell curl benzeri egzersizleri de yapabiliriz.

Triceps(Arka Kol) Hareketleri

Close Grip Bench Press

Close grip bench press egzersizi normal bench press egzersiziyle uygulama olarak aynıdır. Tek farkı ismini de aldığı dar tutuş pozisyonudur. Bu hareketi uygulamak için önce bench’e sırt üstü uzanmalıyız. Ağırlık barını dar bir açıyla yani göğüs kaslarımız yerine arka kol kaslarımızı çalıştıracağımız şekilde kavramalıyız. Harekete başlamadan önce ayaklarımızın yere dengeli basmasına özen göstermeliyiz. İlk önce nefes alıp ağırlığı havaya kaldırmalıyız ve tepe noktasında 1-2 saniye bekletmeliyiz. Ardından yavaşça göğsümüze doğru indirmeliyiz. Bu hareketi 1 set 10 tekrardan oluşacak şekilde toplam 3 set yapmalıyız.

Seated Overhead Dumbbell Extension

Bu hareketi uygulamak için bench sehpasına oturmalıyız. Her iki elimizle uygun ağırlıktaki bir dumbbell’ı kafamızın üzerinde kavramalıyız. Yavaşça dumbbell’ı yukarıdan aşağıya doğru dik bir biçimde hareket ettirmeliyiz. Egzersizi uygularken omuzlarımız yerine arka kol kasımızın çalıştığını
hissetmeliyiz. Seated overhead dumbbell extension hareketini 4 set ve set başına 8 tekrarla uygulamalıyız. Tek el ile aynı pozisyonu koruyarak one arm dumbbell triceps extension egzersizini de gerçekleştirebiliriz.

Triceps Dips

Triceps dips vücut ağırlığımızı arka kol kaslarımızla kaldırmayı ve belirli bir süre havada tutmayı hedefleyen bir egzersizdir. Öncelikle bu egzersizi yapmak için triceps sehpası gibi bir spor aletine dik bir duruşla konumlanmalıyız. Yanlarda bulunan barları sıkıca kavramalı ve ardından kendimizi yukarıya doğru itmeliyiz. Vücudumuzu tepe noktasında dengeli bir biçimde belirli bir süre tutmalıyız. Yine dirseklerimize zarar vermeyecek bir biçimde vücudumuzu yavaşça indirmeliyiz. Bu hareketi 4 set ve yine set başına 8 tekrarla yapmaya çalışmalıyız.

Diğer kol kası bölgelerimizde olduğu gibi arka kol kaslarımız için de farklı egzersizlerin olduğunu bilmeliyiz. Bunlara örnek olarak skullcrusher, bench dips, cable pushdown, triceps kickback ve triceps dip machine gibi hareketleri verebiliriz.

Kol Kası Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Öncelikle kol kası hareketlerini yaparken kollarımızı ve bileklerimizi aşırı zorlamaktan kaçınmalıyız.
  • Hareketlere başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketlerini yapmayı unutmamalıyız.
  • Set ve tekrar sayılarını uygularken her iki kolumuzu da birbirine eşit olarak çalıştırmalıyız.
  • Kol kası antrenmanlarına yeni başladıysak düşük ağırlıklarla hareketleri yapmalıyız.
  • Yazımızda da belirttiğimiz gibi ön kol, arka kol ve bileklerimiz için ayrı hareketler olduğun bilmeliyiz.
  • Kol kası hareketlerini yaparken vücudumuzun ve kollarımızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmalıyız.
  • Setler arasında mutlaka dinlenme araları vermeliyiz.
  • Beslenmemize kesinlikle dikkat etmeli ve kas ağrılarımız olmaya başlarsa eğer egzersizlere ara vermeliyiz.