İçindekiler

  • Omuz Kası İçin Uzmanından Öneriler
  • Omuz Kası Anatomisi
  • Ön Omuz Hareketleri
    • Dumbbell Front Raises
    • Barbell Front Raises
    • Lateral Raises
  • Arka Omuz Hareketleri
    • Back Press
    • Bent Over Lateral Raises
    • Reverse Machine Fly
  • Omuz Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Omuz Kası İçin Uzmanından Öneriler

Omuzlarımız yapılı ve karizmatik gözükmemiz için öne çıkan en önemli bölgelerimizdendir. Dikkat çekici bir vücuda sahip olmamız için dik ve geniş omuzlara sahip olmalıyız. Ancak küçük kas yapısına sahip olan omuz kaslarımız çok zor gelişen kaslardandır. Bu nedenle omuz kasları için yaptığımız egzersizler kısa sürede beklediğimiz etkiyi göstermeyebilir.

Çoğu kişi omuz kasları için yaptığı egzersizleri kısa sürede bırakır veya ihmal eder. Eğer omuz kaslarımızı geliştirmek istiyorsak diğer kaslarımıza oranla daha çok emek vermeliyiz. İstikrarlı ve düzenli bir şekilde antrenmanlarımıza devam etmeliyiz. Çünkü zor gelişen bu kaslar sadece görüntümüzün etkileyici olması için değil vücudumuzun üst bölgesini çalıştırırken de bizler için gereklidir. Üst vücut hareketlerini düzgün ve etkili yapabilmek için omuzlarımızın güçlü ve sağlam olması şarttır.

Omuz Kası Anatomisi

Omuz kaslarımız ön, orta(yan) ve arka omuz kasları olmak üzere 3 bölüme ayrılır. Omuz kaslarımızın bölümlere göre görevlerini ve omuz kaslarımızın bazılarını aşağıda maddeler halinde sıraladık.

Anterior Deltoid(Ön Omuz): Ana görevi kolu ileriye ve yukarıya doğru kaldırmaktır. Diğer görevleri kolu yana kaldırmak için lateral deltoid kasına, kolu çapraz şekilde kaldırmak için ise göğüs kasına yardımcı olmaktır.
Lateral Deltoid(Yan Omuz): Görevi kolu yana doğru kaldırmaktır.
Posterior Deltoid(Arka Omuz): Omzun dışarı dönmesini ve kolların arkaya çekilmesini sağlar.

Omuz kaslarımız:

  • Musculus Deltoideus
  • M. Subscapularis
  • M. Supraspinatus
  • M. Infraspinatus
  • M. Teres Major
  • M. Teres Minor

Ön Omuz Hareketleri

Ön omuz hareketleri için uygulayabileceğimiz bazı egzersizleri şöyle sıralayabiliriz.

Dumbbell Front Raises

Ön ve yan omuz kaslarımız için en etkili egzersizlerden biri dumbbell front raises hareketidir.

Bu harekete başlamadan önce uygun ağırlıktaki dumbbell’ları belirlemeliyiz. Ayaklarımız omuz genişliğinde, sırtımız düz ve dik bir duruş pozisyonunda olmalıyız. Dumbbell’ları iki yanımızda avuçlarımızda serbest şekilde tutmalıyız. Nefes alarak kollarımızı omzumuzun hizasına kadar kaldırmalıyız. Ardından nefes vererek indirmeliyiz. Bu egzersizi 4 set ve her bir set 10 tekrar olacak bir biçimde uygulamalıyız.

Barbell Front Raises

Dumbbell front raises hareketine benzeyen bu egzersiz için barbell dediğimiz ağırlık barına ihtiyacımız vardır. Ön omuz kaslarımızın yanında arka omuz kaslarımızı da geliştiren bu hareket dumbbell front raises egzersizine göre daha işlevseldir.

Harekete başlamadan barbell’ı avuç içlerimiz yere bakacak şekilde kavramalıyız. Yine sırtımızın düz duruşumuzun dik olduğundan emin olmalıyız. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak barı omzumuzun hizasına kadar kaldırmalıyız. Sonra yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirmeliyiz. Hareketi yaparken nefes alıp vermeyi unutmamalıyız. Barbell front raises egzersizini 12 tekrardan oluşan setlerle 3 set yapmalıyız.

Lateral Raises

Ön ve yan omuz kaslarımız için en çok tercih edilen bir diğer egzersiz de lateral raises hareketidir.

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarımızı hafif açmalıyız. Her iki elimize aldığımız dumbbell’ları nefes alarak yana doğru kaldırmalıyız. Omzumuzun hizasına kadar kaldırmaya ve kaldırdıktan sonra bir saniye gibi bir süre kollarımızı yukarıda bekletmeye özen göstermeliyiz. Ardından nefes vererek kollarımızı indirmeliyiz. Bu hareketi 4 set ve her bir set 10 tekrar olarak tamamlamalıyız.

Verdiğimiz bu örneklerin dışında kullandığımız spor aletlerine, vücut duruşumuza ve spor aletlerini kullanma farklarına göre ön omuz kası hareketlerini çeşitlendirmemiz mümkündür. Uygulayabileceğimiz diğer ön omuz hareketlerine, cable front raises, cable lateral raises, side lying lateral raises, one dumbbell front raises ve front press egzersizlerini örnek olarak verebiliriz.

Arka Omuz Hareketleri

Arka omuz hareketleri için öne çıkan egzersizleri şöyle sıralayabiliriz.

Back Press

Back press hareketi arka omuz kaslarımızla birlikte sırt ve arka kol kaslarımızı da çalıştırabileceğimiz bir egzersizdir.

Hareketi uygulamak için bench sehpasına sırtımız dik olacak bir şekilde oturmalıyız. Kaldırabileceğimiz ağırlıktaki barbell’ı ense bölgemizde kavramalıyız. Nefes alarak bileklerimizi bükmeden ağırlık barını kaldırmalıyız. Tepe noktasında bir saniye gibi bir süre bekledikten sonra nefes vererek barı dikkatlice başlangıç pozisyonuna getirmeliyiz. Back press hareketini 12 tekrardan oluşan setler halinde 3 set yapmalıyız.

Bent Over Lateral Raises

Bent over lateral raises, arka omuz ve sırt kasları için uygulanan etkili bir harekettir.

Ayakta yapılan bu hareket için ayaklarımızı omuz genişliğinde açmalı ve uygun ağırlıktaki dumbbell’ları iki elimizde tutmalıyız. Ardından eğilip üst vücudumuzu yere olabildiğince paralel bir hale getirmeliyiz. Ellerimizde serbest halde duran dumbbell’ları omuzlarımızın hizasına kadar nefes alarak kaldırmalıyız. Nefes vererek kollarımızı indirip hareketi tamamlamalıyız. Bu egzersizi 4 set ve her set 10 tekrar olacak şekilde uygulamalıyız. Ayrıca bu harekette amaç arka omuz kaslarını çalıştırmak olduğu için kollarımızı çok fazla kaldırmamaya dikkat etmeliyiz. Aksi takdirde omuz kaslarımız yerine sırt kaslarımızı çalıştırmış olacağımızı bilmeliyiz.

Reverse Machine Fly

Bu hareket reverse peck deck diye adlandırılan bir spor aletiyle ağırlıkları kaldırıp arka omuz kaslarımızı çalıştırmayı hedefleyen bir egzersizdir.

Hareketi uygulamak için yüzümüz makineye dönük bir şekilde oturmalıyız. Üst vücudumuzun yere dik pozisyonda olmasına dikkat ederek makinenin tutma yerlerinden kavramalıyız. Nefes alarak kollarımızı geriye doğru açıp ağırlıkları kaldırmalıyız. Dirseklerimizi çok fazla bükmeden kürek kemiklerimizi birbirine olabildiğince yaklaştırmalıyız. Bir saniye gibi bir süre bu pozisyonda bekledikten sonra nefes vererek kollarımızı kapatmalı ve hareketi tamamlamalıyız. Reverse machine fly hareketini her set 12 ile 15 tekrardan oluşacak şekilde 3 set yapmalıyız.

Arka omuz kaslarımız için de face pull, bent over cable lateral, seated dumbbell press, lying dumbbell reverse fly gibi farklı egzersizlerin olduğunu bilmeliyiz.

Omuz Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Hareketlere başlamadan önce kesinlikle ısınma hareketlerini yapmayı unutmamalıyız.
  • Set ve tekrar sayılarını uygularken her iki omzumuzu da birbirine eşit olarak çalıştırmalıyız.
  • Omuz kaslarımız zor geliştiği için ısrarcı ve istikrarlı olmalıyız.
  • Omuz kaslarımız küçük kas grupları olduğu için hareketleri uygularken setler arasındaki dinlenme sürelerini çok uzun tutmamalıyız.
  • Gelişim kaydedebilmek için set ve tekrar sayılarını fazla tutarken sakatlanma ve benzeri olumsuz durumlara karşı dikkatli olmalıyız.
  • Hareketleri uygularken doğru pozisyonlarda nefes alıp vermeyi ihmal etmemeliyiz.
  • Omuz kaslarımızı çalıştırmaya öncelik vermek için önerilen hareketleri doğru şekilde yapmalıyız.