İçindekiler

  • Sırt Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler
  • Sırt Kası Anatomisi
    • Yüzeysel Sırt Kasları
    • Derin Sırt Kasları
  • Sırt Hareketleri
    • Deadlift
    • Lat Pulldown
    • Bent Over Barbell Row
    • T-Bar Row
  • Sırt Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sırt Hareketleri İçin Uzmanından Öneriler

Sırt kaslarımız vücudumuzun dik durmasını sağlayan ve kambur durmamızı engelleyen, sadece estetik görünüm bakımından değil sağlık açısından da çok önemli olan geniş kas gruplarıdır. Genellikle masa başı işlerde çalışmamızdan ve gelişen teknolojiden dolayı, kas gücüne olan ihtiyacımız günümüzde azalmıştır. Hareketsiz yaşam tarzı da buna eklenince sırt bölümümüz yeterince aktif olarak çalışmamaktadır. Buna bağlı olarak sırt kaslarımız gibi bazı kas gruplarımızın gelişmesi ve güçlü olması zorlaşmıştır. Ayrıca sırt ağrıları gibi sağlık sorunları sıkça karşımıza çıkmaya başlamıştır. Bu nedenle vücut geliştirme amacımız olmasa bile kesinlikle basit hareketlerle de olsa sırt kaslarımızı çalıştırmalı ve güçlendirmeliyiz.

Sırt Kası Anatomisi

Sırt hareketlerini yapmadan önce vücudumuz için çok önemli olan sırt kaslarımızın anatomisini bilmemiz gerekir. Uygulayacağımız sırt egzersizleri bakımından bizi daha çok ilgilendiren sırt kaslarımızı, yüzeysel ve derin sırt kasları olarak iki ana grupta inceleyebiliriz.

Yüzeysel Sırt Kasları

  • MusculusTrapezius
  • M. Latissimus Dorsi
  • M. Levator Scapulae
  • M. Rhomboideus Minor
  • M. Rhomboideus Major
  • M. Serratus Posterior Inferior
  • M. Serratus Posterior Superior

Derin Sırt Kasları

M. Spinotransversus(M. Splenius)
M. Sacrospinalis(M. Erector Spina)
M. Tarnsversospinalis
M. Interspinalis
M. Intertransversalis

Sırt Hareketleri

Sırt hareketleri için en etkili egzersizleri aşağıda bulabilirsiniz.

Deadlift

Deadlift hareketi için öncelikle bize uygun olan halteri(barbell’ı) seçmeliyiz. Ayakta yapacağımız bu egzersize başlamadan önce halteri bacaklarımızın tam önüne yerleştirmeliyiz. Dizlerimizi büküp halteri kavramak için eğilmeliyiz. Nefes alarak kavradığımız halteri bel seviyemize kadar kaldırmalı ve vücudumuzu dik pozisyona getirmeliyiz. Ardından nefes vererek yavaşça halteri indirmeliyiz. Deadlift hareketini 15 tekrardan oluşan 2 set halinde uygulamalıyız.

Lat Pulldown

Bu egzersizi uygulamak için ucunda ağırlıkların bağlı olduğu bir mekanizmaya ihtiyacımız olacaktır. İlk olarak yüzümüz hareketi yapacağımız istasyona dönük biçimde oturmalıyız. Vücudumuzun alt kısmını sabit tutmak için dizlerimizi minderin altına yerleştirmeliyiz. Ardından geniş bir açıyla barı kavramalıyız. Nefes alarak barı göğüs hizamızın altına kadar çekmeliyiz. Bir saniye gibi bir süre bu pozisyonda bekledikten sonra nefes vererek barı eski konumuna getirmeliyiz. Bu hareketi 15 kez tekrar etmeliyiz.

Bent Over Barbell Row

Yine ayakta uygulayacağımız bu egzersiz için barbell’ı bacaklarımızın önüne almalıyız. Vücudumuzu yere paralel olacak şekilde eğmeli ve dizlerimizi hafif bükerek barbell’ı kavramalıyız. Üst karın bölgemize doğru barı nefes alarak kaldırmalıyız. Nefes verip barbell’ı indirerek hareketi tamamlamalıyız.Vücudumuzun üst kısımının 45 dereceden biraz fazla bir açıda olmasına dikkat etmeliyiz. Ağırlığı kaldırıp dik duruma gelmek farklı bir egzersiz olacağı için hareketi doğru şekilde uygulamalıyız.

T-Bar Row

Bu hareketi yapmak için T-bar platformunu kullanmalı eğer platform yoksa halterin bir ucuna ağırlıkları yerleştirip diğer ucunu boş bırakmalıyız. Halter demiri bacaklarımızın arasında olacak pozisyonda ağırlıkların olduğu yeri iki elimizle tutmalıyız. Sırtımız düz ve dizlerimiz hafif bükülmüş olarak ağırlıkları bağladığımız tarafı göğsümüze kadar kaldırmalıyız. Yavaşça indirerek hareketi tamamlamalıyız. Bu egzersizi 3 set ve her set 10 tekrar olacak şekilde yapmalıyız.

Bu egzersizlere ilave olarak sırt kaslarımız için one arm dumbbell row, back extension, back lat pulldown, dumbbel shrug, chin ups ve barbell shrug gibi hareketleri de uygulayabiliriz.

Sırt Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Sırt hareketleri yaparken diğer bölge egzersizlerinde olduğu gibi vücudumuzu zorlayacak hareketlerden kaçınmalıyız.
  • Sırt hareketlerini doğru uygulamaya özen göstermeliyiz.
  • Egzersizleri yapmadan önce mutlaka vücudumuzu esnetmeli ve ısınma hareketlerini ihmal etmemeliyiz.
  • Sırt hareketlerini yaparken kaldıracağımız ağırlıkların bizi sakatlamayacak seviyede olduğundan emin olmalıyız.
  • Setler arasında mola vermeyi unutmamalıyız.
  • Beslenme ve uyku düzenimize dikkat etmeli, sırt hareketlerini yapabilmek için bedenimizi güçlü tutmalıyız.