Bu yazımızda makro besinlerin yanında, mikro besinlerin de ne kadar önemli olduklarını (vitamin ve mineraller) göreceğiz. Önceki yazımızdan, makro besinlerin (protein, karbonhidrat, yağ) hayatımızda önemli bir yeri olduğunu biliyoruz.

Başlamadan önce, bu konu ile ilgili yaygın bilinen bir yanlışı açıklamak istiyoruz. 

Vitamin ve mineraller, makro besinler gibi enerji kaynağı olmamakla beraber, herhangi bir kalori değerleri yoktur.

İÇİNDEKİLER;

  • Vitamin Nedir?
  • Vitamin Çeşitleri Nelerdir?
  • Mineral Nedir?
  • Mineral Çeşitleri Nelerdir?
  • Multivitamin Nedir?
  • Sporcular İçin Hangi Vitamin ve Mineraller Önemlidir?
  • Fazladan Vitamin ve Mineral Desteği Almak Vücuda Zarar Verir mi?

Vitamin Nedir?

Doğal besinlerde bulunan, enerji üretimine ve hücre yenilenmesine yardımcı olan, bedenimizin günlük olarak ihtiyaç duyduğu direnç arttırıcı besinlerdir. Doğal besinlerden yeterli miktarda alınamadığı takdirde dışarıdan takviye olarak alınabilir.

Vücudumuz bir çok vitamini üretemediği için, doğal besinlerden veya ek takviye olarak alınması gerekmektedir. 

Suda ve yağda çözünen olarak 2 gruba ayrılırlar. 

Suda çözünen vitaminler; tüketildikten sonra boşaltım sistemi tarafından vücuttan atılırlar.

Yağda çözünen vitaminler; bedenimiz tarafından daha kolay depolanabilirler. Bu yüzden suda çözünen vitaminlerin daha sık tüketilmesi vücudumuz için faydalı olacaktır.

Vitamin Çeşitleri Nelerdir?

A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, Folik asit.

Aşağıda bu vitaminlerin faydasını ve hangi besinlerde bulunduğunu okuyabilirsiniz.

A Vitamini

Yağda çözünen bir vitamin olup, üreme görme ve bağışıklı sistemi için önemlidir. A vitaminini, balıklardan, et, sebze ve süt ve süt ürünlerinden bulabilirsiniz.

Günlük İhtiyaç: Yetişkin erkekler için 1000 mcg (mikrogram), kadınlar için 800 mcg.

D vitamini

Yağda çözünen bir vitamin olup, kemiklerin gelişiminde ve kasların hareketine yardımcı olur. Çok az gıdalarda bulunan D vitamini, somon ve ton balığı D vitamini açısından zengindir.

Günlük İhtiyaç: Her bireyde 10 mcgg.

E vitamini

Yağda çözünen bir vitamin olup, bağışıklık sistemimizi korumaya yardımcı olur. Birçok besinlerde bulunur. En iyi kaynaklar, brokoli, sebze, ıspanaklardır. 

Günlük İhtiyaç: Yetişkin erkekler için 10 mg, kadınlar için 8 mg.

K vitamini

Yağda çözünen bir vitamin olup, kanımızın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşumuna katkı sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler ve et, peynir, yumurtalarda bulunur.

Günlük İhtiyaç: Yetişkin erkekler için 80 mcg (mikrogram), kadınlar için 65 mcg.

B1 vitamini

Suda çözünen bir vitamin olup, aldığımız besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar. Eksikliğinde kalp ve nörolojik rahatsızlıklar görülebilir. Tam tahıllarda, et ve balıklarda bulunur.

Günlük ihtiyaç: B1 vitamini vücut tarafından depolanmaz, bu sebepten her 1000 kaloride 0,4 mg b1 vitamini almak gerekir.

B2 vitamini

Antioksidan etkiye sahip, şeker seviyesini dengeler ve yaşlanmayı geciktirir. Eksikliğinde sindirim problemleri görülür. B2 vitamini, baklagil, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur.

Günlük ihtiyaç: Her 1000 kalori için 0,6 mg b2 vitamini almak gerekir.

B3 vitamini

Suda çözünen bir vitamin olup, özellikle makro besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar. Ayrıca kandaki kolesterol seviyesini azaltır. Büyüme hormonların sentezi için gereklidir. Eksikliğinde, sinirlilik, iştahsızlık, baş ağrısı görülebilir. Süt ürünleri, patates, brokoli, domates gibi ürünlerde bulunur.

Günlük ihtiyaç: Her 1000 kalori için 6,6 mg b3 vitamini almak gerekir.

B5 vitamini

Aynı şekilde yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesi sağlar. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Dana eti, fasülye, tahıllar, avokado gibi ürünlerde bulunur.

Günlük İhtiyaç: 4 – 7 mg’dir.

B6 vitamini

Sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar. Eksikliğinde, saç dökülmesi, halsizlik gibi belirtiler olabilir. Patates ve balıklarda bulunur.

Günlük İhtiyaç: 1,5 – 2 mg’dir.

B12 vitamini

DNA oluşumuna yardımcı olur. Yorgunluğa neden olan anemiyi önlemeye yardımcı olur. B12 eksikliğinde, kan hücrelerin üretimini yavaşlar ve üretilen hücrelerin güçsüz ve kalitesiz olur. Bu yüzden en önemli vitaminler arasındadır. Süt,et ve yumurtada bulunurlar.

Günlük İhtiyaç: 2 mcg’dir.

C vitamini

Suda çözünen bir vitamin olup, bağışıklığı güçlendirir ve yaraların iyileşmesinde yardımcı olan kollajenlerin üretiminde yardımcı olur. En önemli C vitamin kaynakları, portakal, greyfurt gibi turunçgillerdir. 

Günlük ihtiyaç: Vitamin ihtiyacı 75-90 mcg olup, büyüme çağında veya demir eksikliğinde, bu vitamin 5-10 katı fazla tüketilebilir.

Folik asit

Vücutta kas yapımı, kan yapımı ve hücre oluşumu için ihtiyaç olan vitaminlerdendir. Hücre bölünme ve olgunlaşma döneminde rol oynar. Metabolizmanın hızlandığı durumlarda bu vitamine ihtiyaç artar. Yumurta, süt, yoğurt ve baklagillerde bulunur.

Günlük İhtiyaç: Hem kadınlarda, hem erkeklerde 400 mcg’dir.

Mineral Nedir?

İnsan vücudu mineralleri üretemediği için doğal besinlerden veya takviye şeklinde alınması gerekmektedir. Hücre içi ve dışında sıvı kontrolü, kemik gelişimi ve yediğimiz yiyeceklerin enerjiye dönüşmesinde rol oynar. 

Tekrar ediyoruz, vitamin ve mineraller enerji değildir. Aldığımız makro besinlerin enerjiye dönüşmesine yardımcı olurlar.

Mineral Çeşitleri Nelerdir?

Kalsiyum, Magnezyum, Çinko, Potasyum, Fosfor, Demir, İyot

Kalsiyum

Vücudumuzda en fazla bulunan minerallerden olan kalsiyum, dişlerde ve kemiklerde %99 oranında bulunur. Kasların çalışması, kanın pıhtılaşması, kemik ve diş sağlığı için önemli bir yere sahiptir. Eksikliğinde, diş çürümesi, kemik erimesi, eklem ve kaslarda ağrı görülür. En fazla, süt, yoğurt, peynir gibi ürünlerde bulunur.

Günlük İhtiyaç: Yetişkin bireyler için, 1000mg

Magnezyum

Vücudumuzda sürekli ihtiyaç duyduğu minerallerden olup, kemik sağlığı, kalp sağlığı, hormon dengesi ve kas yapımı için önemli bir yere sahiptir. Sinir sisteminin iyi çalışmasının yanında, cildin, saçların ve tırnakların daha güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar. Eksikliğinde, böbrek, kalp ve beyin fonksiyonlarında bozukluk, yorgunluk ve kas krampları görülür. Yer fıstığı, yumurta, tam tahıllı ekmeklerde bulabilirsiniz.

Günlük İhtiyaç: Kadın ve erkeklerde, 320 – 400 mg’dir.

Çinko

Büyüme ve gelişim, hücre onarımı, yaraların iyileşmesi, bağışıklık sistemi ve üreme fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Protein sentezinde önemli bir yer tutar. Eksikliğinde, saç dökülmeleri, halsizlik, bağışıklık sisteminde zayıflık görülür.  Hayvansal gıdalarda, ceviz, badem, fıstık, ıspanak ve deniz ürünlerinde bulunur.

Potasyum

Vücutta ph değerini dengede tutarak, sinir sistemi ve kasların çalışması için gereklidir. Beyne oksijen taşınmasında ve kalbin düzenli çalışmasında etkilidir. Eksikliğinde, kas güçsüzlüğü, böbrek fonksiyonlarının bozulması görülür. Fasulye, muz, kavun, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzelerde bulabilirsiniz.

Günlük İhtiyaç: 2-4 gr yeterlidir.

Fosfor

Vücutta kalsiyumdan sonra en çok bulunan ikinci mineraldir. DNA ve RNA’nın yapı taşı olup, enerji oluşumunda, hormonal dengenin sağlanmasında, kalp ve böbreğin işleyişinde yardımcı bir mineraldir. Deniz ürünleri, badem, mercimek, fıstık, ay çekirdeğinde bulunur.

Günlük İhtiyaç: 11-24 yaş için, 1200 mg, 24 ve üstü için 1000 mg

Demir

Hemoglobin adlı kan proteininin üretilmesi için gerekli olan mineraldir. Vücudun gelişimi için önemli bir yere sahiptir. Fazladan alındığı takdirde vücudumuz tarafından depolanabilir. Maalesef kadınlarda eksikliği daha fazla görülmektedir. Demir eksikliğinden dolayı en önemli rahatsızlık anemi yani kansızlıktır. Emilimini ve etkisini arttırmak için C vitamini ile birlikte alınması önerilmektedir. Ciğer, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, tahıllar, pekmez, kurutulmuş meyveler ve bademde bulunur.

Günlük İhtiyaç: Kadınlarda kansızlık daha çok görüldüğü için, 15 – 18 mg, erkeklerde 10 mg yeterlidir.

İyot

En fazla tiroid bezlerinde bulunan bu mineral, büyüme ve gelişme, sinir sistemi ve üreme faaliyetleri için önemlidir. Eksikliğinde, guatr, zeka geriliği, metabolizma bozukluğu, önlenemeyen kilo artışları gibi sorunlar görülmektedir. İyotlu tuz, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri ve maden sularında bulunur.

Günlük İhtiyaç: Yetişkin bireylerde 150 mcg yeterlidir.

Multivitamin Nedir?

Kısaca multivitamin, içerisinde genel olarak bütün vitamin ve mineralleri barındıran haplardır. Düşük kalorili besleniyorsanız veya iş ve yaşam temponuzdan dolayı düzensiz beslenmeniz varsa multivitamin sizin için doğru tercih olacaktır. Vitamin ve mineral değerlerinizi aşmanız zor olsada, yinede kullanmadan önce vitamin ve mineral testi yaptırmanızda fayda var.

Sporcular İçin Hangi Vitamin ve Mineraller Önemlidir?

Buraya kadar vitamin ve mineralleri tek tek incelerken zaten bu sorunun cevabını verdik diye düşünüyoruz. Fakat spesifik olarak bu konuya açıklık getirmek gerekirse, sporcuların olmazsa olmaz vitamin ve mineralleri şunlar olmalıdır;

Kalsiyum: Bu mineral kas kasılmalarını sağlayan en önemli minerallerden biri. Ayrıca ağırlık antrenmanı sırasında kemiklere gelen yükten dolayı, kemik onarımını sağlamaktadır.

B vitamini: B vitaminleri arasında özellikle B12 vitamini çok önemli bir yer taşıyor. Daha önce yorgunluk anemisini önlediğini yazmıştık. B12 eksikliğinde antrenmanlarınızda ciddi yorgunluk yaşayacağınıza şüpheniz olmasın.

Demir: Demir özellikle spor ile uğraşan kadınlar için önemli bir yer tutuyor. Yeterli kırmızı et ile beslenemeyen kadınlar, regl dönemlerinde ciddi demir kaybı yaşıyorlar. Özellikle bu dönemlerde demir takviyesi alabilirler. Bunların dışında demir, kaslara daha fazla oksijen taşımasına yardımcı olduğu için, set ve hareketler arasında daha hızlı toparlanmamızı sağlar.

Magnezyum: Son yapılan araştırmalarda, magnezyumun performans artışında önemli bir rol oynadığı gözlemlenmiştir. Enerji üretimi ve protein sentezinde yardımcı olduğu için magnezyum iyi bir tercih olacaktır.

Çinko: Çinko hormonların oluşumunda önemli rol oynuyor. Testosteron, büyüme hormonu (GH), gibi hormonların sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor.

D vitamini: Bu vitamin, sporda kendini çok iyi kanıtlayan vitaminlerden biri. Kemikleri ve bağışıklığı güçlendirmesinin yanında, kasların iyileşmesini ve protein sentezini arttırdığı yapılan son araştırmalarda gözlemlenmiştir.

Fazladan Vitamin ve Mineral Desteği Almak Vücuda Zarar Verir mi?

Yağda çözünen vitaminlerin ihtiyaçtan fazla alınması durumunda vücuda toksik etki yaratıp sağlığa zararlı bir hale gelebilirler.

Suda çözünen vitaminlerden C vitaminin de, fazla alınması durumunda idrar yollarında taş oluşumuna yol açabilir. B6 vitaminin fazla alınması durumunda kas güçsüzlüğüne neden olabilir. Dengeli bir beslenmeniz varsa, ek takviye olarak multivitamin almanıza gerek yoktur.

Fakat bu konuda şüpheleriniz varsa, en yakın sağlık kuruluşuna gidip, vitamin-mineral testi yaptırıp, doktorunuzun yönlendirmesi doğrultusunda ek takviye alabilirsiniz.

Bu yazımızda, vitamin ve mineralleri tanıdık, vücudumuzda işleyiş biçimlerini öğrendik ve sporcular olarak, hangi vitamin ve mineralleri alabileceğimizi öğrendik.

Vitamin ve mineraller hakkında sorunuzu, aşağıdaki yorum kısmına yazabilir veya Instagram adresimizden (@shapeyoutr) bize mesaj gönderebilirsiniz.

Hoşçakalın. 🙂

KAYNAKLAR